ダイエットと言うと、ついついハードな運動や厳しい食事制限を想像してしまいがちですが、意外と手軽で健康的な方法があるんです。
それが、味噌汁だけの朝食ダイエットです。
味噌汁には豊富な栄養素が含まれており、胃腸への負担を軽減する効果もあります。また、低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエットに効果的とされています。
本記事では味噌汁ダイエットの効果や方法、注意点について詳しくご紹介します。
ぜひ、自分に合ったダイエット方法を取り入れて健康的な体を手に入れましょう。
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朝は味噌汁だけでダイエット効果がある理由
「朝食を味噌汁だけにすると本当にダイエット効果に繋がるの？」という疑問はありますよね。
なので朝ごはんを味噌汁だけにする効果をそれぞれご紹介します。
胃腸への負担軽減
味噌汁だけの朝食ダイエットは胃腸への負担を軽減する効果が期待できます。
味噌汁は水分を多く含んでいるため、消化しやすい料理のひとつですので消化器官への負担が減ることによって腸内環境を整えてダイエット効果に繋がります。
さらに味噌汁に含まれる食物繊維は腸内環境を整え便秘を解消する効果があります。
便秘は体内に老廃物が溜まることで体調不良を引き起こすだけでなく、腸内環境が悪化することで、体重増加の原因にもなります。
カロリー摂取量のコントロールがしやすい
味噌汁だけの朝食ダイエットではカロリー摂取量のコントロールが簡単です。
味噌汁は一般的に低カロリーであり、特に具材を選ぶことでさらにカロリーを抑えることができます。
ただし入れる具材によってはカロリーが大きく変わってきます。
例えばシンプルな豆腐の味噌汁の場合は豆腐味噌汁1杯（約200 ml）約30～40 kcal程度とされていますが豚汁1杯（約200 ml）のカロリーは、一般的には約100～150 kcal程度とされています。
具材や調理方法、それに食べる量によっても変わってきますので注意が必要です。
食事制限が少なく継続しやすい
このダイエット方法は朝食を味噌汁だけにするくらいなので昼食や夕食では好きなものを食べることができます。
そのため、食事制限によるストレスを感じることが少なく長期間続けることができるという利点があります。
ただし、食事制限をする場合は必要な栄養素を摂取することが重要です。
味噌汁だけの朝食ダイエットでも栄養バランスを考慮し必要な栄養素を摂取するように心がけることが大切です。
味噌汁がダイエットに効果的な仕組み
朝に味噌汁だけにすると効果があるのはご紹介しましたが、実は味噌汁そのものに痩せるために大事な効果があるんです。
タンパク質の摂取量が増える
味噌汁には大豆などから作られた味噌に含まれるタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉の修復や再生に必要不可欠な栄養素であり、筋肉量が増加することで基礎代謝量が増加します。
また、タンパク質は体内で消化・代謝にかかるエネルギーが多く必要とされるため、食後の代謝が上がるという特徴もあります。
便秘の解消
味噌汁に含まれる食物繊維は、腸内で水分を吸収して便を柔らかくする働きがあります。
また、腸内の善玉菌のエサになることで、腸内環境を整える効果もあります。
これらの働きによって、便秘の解消効果が期待できるんです。
血糖値の上昇を抑制
味噌汁に含まれる食物繊維は炭水化物の吸収を遅らせる効果があります。
そのため、食後の血糖値の上昇を抑制することができます。
血糖値が急激に上がると、それに応じてインスリンが分泌され、脂肪の蓄積が促進されるため、ダイエットには不向きです。
食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑えることができます。
満腹感をもたらす
味噌汁はスープや汁物の中でも比較的低カロリーであり、腹持ちも良いため、食事の際に飲むことで満腹感を得ることができます。
さらに、味噌にはたんぱく質やビタミン、ミネラルなど、栄養素も含まれており、栄養バランスの良いダイエットにも適しています。
このように朝の味噌汁ダイエットだけではなく出来れば昼、夜も味噌汁をつけた食事の献立を考えることがダイエットに総合的に繋がるということになります。
味噌汁を飲むことの危険性
味噌汁を毎日飲んだり、３食飲むことで考えられる危険性としては塩分の問題があります。
一般的に成人の1日の推奨塩分摂取量は、6g以下とされています。
調理方法や入れる具材によっても変わりますが一般的に味噌汁1杯の塩分量は約1g〜2g程度です。
高塩分の食品を長期間にわたって摂取し続けると、高血圧や腎臓の機能低下、脳卒中などの健康リスクが高まるとされています。
また、塩分が過剰に摂取されると体内の水分量が増えて体液の塩分濃度が高くなり、その結果として腎臓からの尿量が減少し、体内の余分な水分が蓄積されることがあります。
これによって、むくみや体重増加が引き起こされることがあるとされています。
しょうゆ、味噌などには塩分が含まれているため、これらを多く使った味噌汁は避けたり、減塩のしょうゆや味噌を使うなどの工夫をすると良いでしょう。
味噌汁を美味しく、かつ健康的に飲むためには、塩分量にも注意を払いながら、適切な具材を選び、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
味噌汁に含まれる成分表
以下は、味噌汁１杯（300ml）あたりに含まれる、主な栄養成分とその量を示した表です。
| 栄養成分 | 量 |
|---|---|
| エネルギー | 約 45 kcal |
| たんぱく質 | 約 2.5 g |
| 脂質 | 約 1.0 g |
| 炭水化物 | 約 7.0 g |
| ナトリウム | 約 650 mg |
| カルシウム | 約 50 mg |
| 鉄 | 約 0.8 mg |
| ビタミンB1 | 約 0.02 mg |
| ビタミンB2 | 約 0.04 mg |
| ナイアシン | 約 0.5 mg |
| ビタミンC | 約 1 mg |
| 食物繊維 | 約 0.5 g |
| イソフラボン | 約 12 mg |
| フェニルアラニン | 約 44 mg |
| リシン | 約 99 mg |
| メチオニン | 約 31 mg |
| トリプトファン | 約 10 mg |
なお、この表に掲載されている数値は、味噌汁１杯（300ml）に含まれる、平均的な栄養素の量を示しています。
ただし、実際の味噌汁に含まれる栄養素の量は、作り方や使用する材料によって異なる場合がありますので、あくまでも参考程度にご覧ください。
また、上記の表に含まれない健康成分もありますので、健康維持のためにはバランスの良い食事が必要です。
ダイエットをサポートするダイエットシェイクもおすすめ
味噌汁を飲むように体の内側からのダイエット効果を期待するのであれば、ダイエットシェイクの使用も検討してみてください。
ダイエットに欠かさないのが適度な運動と食事のカロリーコントロールです。
当記事でご紹介してきた味噌汁にしても様々な栄養による作用＋満腹感を得られることによりダイエットに繋がる効果がありますが、ダイエットシェイクはさらに効率良く栄養を補給しながら満腹感を得る事ができます。
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まとめ
この記事では朝食を味噌汁だけにするダイエット効果や味噌汁の健康成分について解説しました。
味噌汁に含まれるイソフラボンやビタミンB2などの栄養素には、女性に嬉しい美肌効果も期待できますし健康成分やダイエット効果が多数含まれているため、毎日の食生活に取り入れてみてください。
