寝る前の筋トレ、ほどよく疲れた状態で眠りにつくのってきもちいですよね。
でもポイントを間違えるとせっかくの筋トレが逆効果！！
筋肉の低下や、生活リズムを崩す原因となることもあるのです。
正しいやり方で、効果的な寝る前の筋トレ方法をお伝えします。
寝る前のダイエットのための筋トレは効果的なの？
寝る前に筋トレを行うと、下記のメリットがあると言われています。
成長ホルモンの分泌アップ
就寝時に成長ホルモンの分泌を高めるためには、血糖値が低いことが条件となります。
筋トレは糖質をエネルギーとしておりますので、筋トレ後は血糖値が下がっています。
この状況で睡眠に入れば、成長ホルモンの分泌を高めることにつながります。
ほどよい疲労感で質の良い眠りに
質の良い疲労感は、質の良い眠りにもつながり、その結果筋肉の成長につながるメリットがあります。
筋肉組織の再生・回復
筋肉は筋トレ後に筋肉が一時的な破壊している状況から回復し、以前より強くなるというサイクルの元、成長していきます。
このサイクルは筋肉を成長させるに当たり非常に重要なポイントとなり、寝る前に筋トレを実施することにより効果的な筋肉の成長・回復につながります。
寝る前の筋トレのデメリットは？ダイエットのための正しい方法とは?
メリットだけじゃないんです！！
寝る前の筋トレはデメリットもあり逆効果になることも！！
ですが、ポイントをおさえれば効果的な筋トレにつながりますので。ご安心ください。
睡眠の質が低下するデメリット
上記のメリットで睡眠の質が上がるとお伝えしましたが、筋トレをやりすぎると交感神経が活発になり心身ともに興奮状態になり、そのため睡眠の質が悪くなることがあります。
睡眠時は通常ですと、副交感神経が働き、リラックスしている状態です。
ですので、筋肉の追い込みすぎには注意してください。
なかなか眠れない状況になった時は、ストレッチをしてみたりお風呂にゆったり浸かったりして、体をリラックスできる状態にもっていってみてください。
栄養補給ができないデメリット
筋肉をつけるには前後の栄養補給が大事と言われています。
筋トレを継続して行っている方ならプロテインを飲む方も多いのではないでしょうか？？
寝る前に筋トレを実施するとなると、前後での栄養補給のタイミングが難しいですよね。
特に筋トレが終わったあとは寝る前のため、栄養補給をしてしまうと、脂肪の蓄積につながります。そして睡眠の質の低下へとつながってしまいます。
寝る前に食事や栄養補給を行うのであれば、プロテイン+サラダ、プロテイン+ステーキといった、高タンパク・低脂質を意識し、炭水化物をおさえた食事をするようにしましょう。
ストレスがたまるデメリット
人間の体のサイクルは夜になると副交感神経が働くため、体を休める状態へ移行します。
このタイミングで筋トレを行うと、体にとってストレスとなります。
ストレスを感じると、筋肉を破壊すると言われているコルチゾールというホルモンの分泌を促進することにつながります。
では、筋トレを行ううえで気を付ける点はどういったことでしょうか。
筋トレの時間帯
ベストな時間帯は19時に夕飯を食べ、21時から22時半くらいの間で行うのが理想です。
寝る直前に実施するのではなく、寝る2時間前までを意識して実施してください。
そうすることで睡眠の質に影響が出にくくなります。
筋トレの内容
効果を高めるためにも、有酸素運動との組み合わせをおススメします。
筋トレを行ったあとに、有酸素運動を行ってください。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、筋トレ効果が高まります。
筋トレのあとはのんびりお風呂
筋トレのあとはのんびりお風呂に入りましょう。
リラックス効果を高めますので、交感神経の抑制につながります。
半身浴でも良いですし、38～40度くらいの少しぬるめのお風呂にゆっくり浸かってみてください。
熱いお風呂は逆効果になりますので注意です！！
筋トレ後は筋肉が炎症を起こしていることもありますので、ぬるめのお風呂を心がけてください。
ストレッチでリラックス
筋トレのあとは睡眠モードに体を切り替える必要があります。
リラックスした状態、副交感神経の働きを作るための方法として、筋トレ後はストレッチをおススメします。
ストレッチをすることで全身の筋肉をほぐし、心身ともに落ち着いた状態になります。
ゆっくり呼吸をすることを意識して、ストレッチを行ってみてください。
毎日しない
筋トレをすると、知らず知らずのうちに筋肉をつくっている筋繊維に負担がかかり、実はぼろぼろの状態なのです。
その筋繊維を回復させることが筋肉の成長につながりますので、毎日筋トレで筋肉を酷使してしまうと回復が間に合わず、うまく成長につながらないこともあります。
サイクルは、1日実施したら2日休むがおススメです。
まとめ
筋トレの大切なポイントは継続です。
メリット・デメリット両方兼ね備えていることが筋トレには多く、デメリットを知らないと逆効果になることが良くわかりましたね。
正しい方法で行い、ご自身の無理のない程度に楽しんで取り組むことが、継続につながるのではないでしょうか。
