日中は精力的に活動し、夜はぐっすり寝る。
こんな毎日を過ごしたいものですが、なかなか思うようには行きません。
特に「夜ぐっすり眠れない」という声もよく耳にします。
2017年に『スタンフォード式最高の睡眠』という本が30万部に迫る勢いのベストセラーになったことも分かるように、寝ることについて関心が高いことが多いことが分かります。
そんな良い睡眠を得る方法と、やってはいけないことを筆者なりにまとめてみました。
良い眠りにつく方法とは？
そんな経験がある人は多いと思います。
眠くなる大きな理由の一つに「単調さ」が挙げられます。
仕事にも当てはまる人も多いでしょう。
ただ聞くだけの会議に参加、パソコンでの単純作業。
これも眠くなることが多いです。
なぜ単調だと眠くなるのかということですが、脳をほとんど使うことがないので眠くなります。
つまり、この状況を寝る前に作り出すと眠気きて、そのまま眠りにつけるということです。
寝る1時間くらい前になったら「退屈な時間」を作るのです。
パソコンやスマホも極力止めるのがおすすめです。
暇つぶしに眺める程度ならよいでしょうが、その操作で脳が目覚めてしまうことにもつながります。操作するよりはしない方が賢明と言えるでしょう。
寝る直前の入浴も避けるべきですね。
脳か覚醒してしまうこともそうですが、体温が上がってしまいます。
寝る時は体温が下がりますが、暖まった状態のままで眠りに付こうとしても、一定の体温に下がるまで寝付くことは難しくなります。
人によってそれぞれですが、1～2時間前までに済ませておくのがよいとされています。
筆者は角膜に疾患を患った経験があり、その時の治療として「寝る2時間前に点眼する」ことを課されました。
普段はコンタクトをしていますが、その時は外します。
裸眼の視力がかなり悪いので、何かをすることも出来ず暇な状況。
スマホアプリでラジオや音楽を聴く、軽いストレッチをするなどして
過ごしましたが、それが幸いしてよく寝ることが出来たのです。
「ヒマ」「退屈」の時間があると眠りにつきやすくなることに気が付かされました。
日常的な軽い運動も眠りには効果的と言われていますね。
それが難しい人は、寝る前に軽くストレッチも効果的です。
ストレッチをすることで体温が程よく上がり、眠りについた時の体温の低下に体が付いて行くので、快適な睡眠をもたらしてくれます。
睡眠時間はそれほど重視しなくても大丈夫です。
眠くなったら寝て、目が覚めたら起きる。
深い眠りについていればすっきりと起きることが出来るでしょう。
あとはこれをパターン化するということです。
規則正しい生活とまでは言いませんが、決まった時間に寝て決まった時間に起きる。
そうすると体が覚えてくれるものです。
良い眠りにつくためにやってはいけないことは？
会社員ともなると、お付き合いでお酒を飲む機会も多いでしょう。
適量なら影響は出ませんが、飲みすぎは睡眠に影響を及ぼします。
アルコールが体内に入ると、睡眠を妨げる物質に変化するため、飲みすぎは寝つきが悪くなります。
「寝酒」と称して寝る前にお酒を飲むこともあるでしょうが、飲みすぎは逆効果になるので、摂取量には気を付けましょう。
適量が分からないと言われそうですが、一般的な成人男性の摂取量の目安もありますが、人によって全く異なるものなので、自分で見つけるしかないです。
強いてあげるとすれば「ほろ酔い」になるくらいでいいのではと思います。
寝る前の激しい運動も睡眠に影響を及ぼします。
体温が上がり脳も覚醒します。
落ち着くまでには時間を要するので、寝る2時間前には済ませておきたいところです。
仕事帰りのジムや、クラブ活動で運動したりなどあるでしょうが、余裕を持ったスケジュールでこなすようにしてください。
食事をする時間も寝る2時間前までが理想ですね。
胃もたれの原因にもなりますし、食事をとることで脳が覚醒された状態になるので、こちらも睡眠に影響を及ぼします。
まとめ
総じて言えることは、規則正しい生活をすることですが、働いている人にとって、規則正しい生活って意外と敷居が高かったりします。
全てを一度に実践は難しいでしょうが、出来るところから実践していけばよいのではと思います。
少しずつ意識も上がって行けば生活リズムにも変化が出るでしょう。
