たくさん寝たのに寝起きが悪い…
少ししか寝られなかったのに目覚めはパッチリ…
そんなことはありませんか？
自分にとって最適な睡眠時間はいったいどれくらいなのか、気になりますよね。
その日の疲労度によっても違ってくるような気がします。
そんな睡眠時間のメカニズムについて解説していこうと思います。
スッキリ目覚める睡眠時間とは？
睡眠時間についてお話しする前に、人間の睡眠に関するメカニズムを少し解説しようと思います。
人間は日中起きている間に、視覚や聴覚からたくさんの情報を得て、そのつど脳で処理をしながら生活をしています。
そして脳が次第に疲れ、情報処理能力が落ちてきた頃に、「休んでください」という信号を出します。
この休むが「睡眠」です。
睡眠をとってくださいと言う信号が出されると、人間は眠くなり、睡眠をとることになります。
人間の睡眠には「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」の二種類があります。
ほとんどの人が一度は聞いたことがある言葉だと思います。
「レム睡眠」は、簡単に言うと「人間の身体を休めるための睡眠」です。
脳は起きている状態にあるため、比較的睡眠は浅い状態にあると言えます。
逆に「ノンレム睡眠」は「人間の脳を休めるための睡眠」ですので、睡眠は深い状態にあります。
この二つの睡眠状態を、睡眠時間中、交互に3～5回繰り返しながら、人間は脳も身体も休ませています。
この3～5回というのが人間の睡眠の質に深く関わってきます。
何度か「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」を繰り返し、しっかりと休息を得ることができると、目覚めもスッキリとするというわけです。
レム睡眠ノンレム睡眠の割合は？
人間の睡眠中のメカニズムがわかったところで、スッキリとしたいい目覚めを手に入れるためには、どうすればいいのでしょうか。
人間が睡眠に入ってから30分から60分後に、睡眠中で一番深い「ノンレム睡眠」が訪れます。
入眠から約90分後に、「レム睡眠」と切り替わり、多くの人は「夢」を見ます。
スッキリとした目覚めを手に入れるには、この「レム睡眠」の時の一番眠りが浅い時に、いかに起きられるかが重要となるのです。
つまり、睡眠時間が多ければ睡眠の質も上がるとは限らないのです。
では、最初のノンレム睡眠と次のレム睡眠で、身体も脳も十分に休ませるには、どうすれば良いのでしょうか。
睡眠に入る前に自分でできる方法を、いくつか紹介します。
質の良い睡眠を得るためのポイント
睡眠前の入浴
人間は深部の体温が下がれば下がるほど、すぐに睡眠に入れると言います。
身体深部の温度を下げるためには、入眠前に体温を上げることが重要です。
体温を上げるにはさまざまな方法がありますが、例えばスポーツなどで体温を上げても、脳も活性化してしまうため、効率的とは言えません。
そこで一番いいのが入浴です。
表面の温度ではなく、身体深部の体温を上げるには38度程度のぬるいお湯に、30分ほど、少し長めに浸かることで身体の奥深くの温度まで上げることができます。
ですが例外もあります。
例えば、仕事を遅くまでこなし、心身共に疲れて帰ってきた時30分もお湯に浸かることは、逆に睡眠時間をそれだけ削ってしまうことに繋がります。
そんな時、すぐに深部の体温を効率よく上げる方法は「足湯」です。
さっとシャワーを浴び、熱めの40度程度のお湯に足を10分ほど付けるだけで、表面の体温はあまり上がりませんが、身体深部の体温を効率よく上げてくれます。
この時にお湯に好きな香りのアロマなどを入れると、身体のリラックス効果にも繋がります。
時間のない人はぜひ試してみてください。
リラックスのために、ブルーライトを避ける
睡眠前にスポーツをしない方が良いということは先ほども書きましたが、睡眠前にスマホを見るのも良くありません。
スマホや電子ゲーム機などの画面から発するライトには、人間の脳を活性化させてしまう効果がありますので、スポーツをしていなくても脳が興奮状態になる可能性があります。
睡眠の少なくとも30分前には、ブルーライトを出すような機器を使うのは避けた方が良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
質の良い睡眠をとるために「睡眠前には身体深部の温度を上げ、脳をリラックスさせる」ということを意識してみましょう。
睡眠時間が短いと言われる現代人でも、スッキリとした朝が迎えられるような質の良い睡眠をとることができます！
忙しくてなかなか睡眠時間を長時間確保できない人も、ぜひ試してみてください。
